睡眠不足のつらい症状を改善して、快適な睡眠を手に入れましょう!

公開日:  最終更新日:2014/10/10

睡眠不足になるとやってくる症状。

上手に眠れないのか?
単純に睡眠時間が足りないのか?
人により様々な悩みを抱えていらっしゃると思います。

原因を知り、症状を理解して、正しい対処をすることが大切です。
睡眠不足を解消して、快適な毎日を過ごしましょう!

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睡眠不足が続くとなぜ様々な症状が起こるのか

睡眠は健康的な毎日を過ごす為に欠かせないものです。
睡眠不足は疲労が蓄積されて、心身に影響を及ぼします。

レム睡眠と、ノンレム睡眠の違いはご存知ですか?

・レム睡眠:浅い眠りのことで、脳は起きている状態の時に近いです。起床時間が近くなると現れます。睡眠の2割がこの状態です。夢を見てるのもこの状態の時です。よって、この状態の時に起きると寝起きが良いとされています。

・ノンレム睡眠:深い眠りのことで、脳は穏やかな活動状態です。体温や、生理的機能が低下して心身に休息をもたらします。睡眠から3時間後が最も深いノンレム睡眠の状態だと言われています。成長ホルモンの分泌に欠かせない状態です。

睡眠は、この二つの状態が繰り返される事により疲れた体を回復します。
よって、十分な深さと、長さが確保出来ないと睡眠の質が足りなくなり、睡眠不足の症状が現れます。

寝不足になると現れる主な症状

1.集中力・記憶力・思考能力の低下
2.日中に強いダルさを感じる
3.日中に強い眠気を感じる
4.精神の安定が妨げられ鬱病になるリスクが増加
5.イライラする
6.食欲を司るホルモンバランスが崩れ、食欲が増加
7.脳の疲労からくる頭痛
8.吐き気を催す
9.めまい
10.免疫力の低下

寝不足になると、このような悪影響が出ます。

睡眠の質を上げて、睡眠不足を解消しましょう。

深い眠りを得る為の準備

1.38~40℃のお湯で20分程度の半身浴をしましょう
・ 深部体温を上げることで、体が元の体温に戻ろうとする時に自然な眠りが訪れます。お好きな入浴剤を入れてリラックス効果を高めて下さい。

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2.ホットミルクやココアを摂取する
・牛乳などに含まれるタンパク質を消化する際に「オピオイドペプチド」
が体内で生成され、リラックス効果をもたらします。

3.クラシック音楽を聴く
・人はリラックスしている時の脳はα波になっています。クラシック音楽は人間の脳をα波の状態に導いてくれます。

4.間接照明に切り替える
・就寝1時間前に、間接照明に切り替え脳えの刺激を和らげましょう。

5.ストレッチをする
・気持ちの良いストレッチをして体をリラックス状態に導きましょう。

6.カフェインを飲まない
・コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは脳に興奮作用を与えます。その効果は7時間程度維持されます。

7.寝る前にPC、スマートフォンを見ない
・1日の終わりについ情報のチェックをしてしまうと思いますが、PCやスマートフォンの強い光は脳を興奮状態にしてしまいます。

8.室温の調節
・夏は26~28℃、冬は18~23℃が快適な睡眠の為の室温です。また、湿度も50%前後を維持出来る様にしましょう。

9.静かな環境を作る
・静けさが快適な睡眠へ導きます。厚手のカーテンで外音を防いだり、耳栓などを利用しましょう。

10.自分に合った寝具を利用する。
・枕の高さや形状、ベットの硬さなどそれぞれにメリット、デメリットがあります。専門家によく相談して選ぶ事をお勧めします。

11.起床時間、食事の時間を一定にする。
・体内のリズムを整えることが出来ます。消化器官も食事の時間に向けて機能をピークに持ってくるので、消化が素早くなります。寝る前に夜食をとったりすると休もうとしていた消化器官に負担を与え、睡眠が浅くなり、消化器官も弱くなり肥満の原因にもなります。

12.起床時に太陽の光を浴びる。
・体内時計は25時間周期でうごいています、よって、何もしなければ1時間ずつずれて行くことになります。朝の太陽の光を15分以上浴びる事により体内時計はリセットされて、正常な体内リズムで生活出来、夜になると自然な眠気を導けます。

睡眠の改善は、一度にすべて取り入れようとすると大変です!
少しづつでいいので自分にあった快眠方法を見つけ、睡眠の質を改善してパワフルな毎日を送りましょう。

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